Exercices pour muscler les fessiers
Vous êtes nombreux et nombreuses à vouloir grossir les fessiers sans savoir comment vous y prendre. Rassurez-vous, les exercices de musculations qui vont muscler les fessiers sont tous détaillés dans cet article. Nous allons vous donner les bons conseils et la liste de tous les exercices musculaires capables de vous donner des fesses comme vous n’avez jamais eu !
Êtes-vous du genre sportif ou plutôt oisif ? Si vous avez déjà pratiquer un peu de musculation, vous allez vite comprendre les exercices fessiers qui suivent.
Si vous n’êtes pas adepte des salles de fitness et gym et si vous ne savez pas du tout par où commencer pour vous muscler, suivez le guide, et commençons de suite les séries d’exercices pour avoir un postérieur bien rond et galbé !
Pour plus d’efficacité, l’idéal est de réaliser ces exercices de tonification musculaire ciblés plusieurs fois par semaine. Vous ne les ferez sans doute pas tous et nous vous proposons ici plusieurs exercices pour muscler vos fessiers. A vous de faire votre choix !
Des exercices pour avoir de belles fesses ?
Avant de commencer, sachez qu’il existe plusieurs muscles qui constituent les fessiers. Ces différents groupes musculaires sont importants à travailler afin d’avoir une belle harmonie.
- la partie postérieure des fesses se compose des grands muscles fessiers,
- la zone latérale des fesses intègre les muscles petits et moyens fessiers.
Pour muscler ses fesses efficacement, il est judicieux de multiplier et alterner les exercices en utilisant des mouvements ciblés. Cela afin de bien solliciter les différentes zones des petit, moyen et grand fessiers et en intégrant aussi le travail d’autres groupes musculaires.
Exercice pour muscler le grand fessier
Voici un premier exercice ciblé pour muscler le grand fessier, muscle très volumineux situé à l’arrière du bassin. Quand il est bien tonifié, ce muscle donne vraiment de belles fesses bombées. Il s’agit d’un exercice d’extension de la hanche qui va aussi muscler le bas du dos et la partie lombaire.
Comment muscler le grand fessier :
- mettez vous sur les genoux en appui au sol sur les genoux,
- pausez vos avant bras au sol en gardant le dos bien plat,
- serrez les muscles abdominaux,
- tendez une jambe vers l’arrière puis repliez sans poser le genou au sol.,
- pensez toujours à souffler en poussant vers l’arrière.
- faites 20 répétitions lentes et régulière puis passez à l’autre jambe.
Répéter 5 séries par jambes pour que cet exercice fessiers soit bien efficace. La jambe qui pousse en arrière doit toujours remonter au dessus des fesses.
Une variante qui vous fera plus forcer sur ce mouvement consiste à ajouter des poids aux chevilles. Il en existe sous forme de petite sangles à velcro de 500 grammes à deux kilos.
Travailler les petits et moyens fessiers
Voici maintenant le travail d’un autre groupe de muscles : Les petits et moyens fessiers. Ils sont placé sur le coté du bassin et servent à lever latéralement la jambe. Ces muscles aussi vont participer au galbe des fesses s’ils sont bien tonifiés.
Comment muscler les petits et moyens fessiers :
- allongez-vous sur le flan,
- repliez la jambe qui est au contact du sol,
- levez la jambe extérieure vers le haut en expirant,
- redescendez la jambe en inspirant,
- Recommencez ce mouvement 20 fois puis changer de côté.
Comme pour l’exercice précédent, vous pouvez lester vos chevilles afin d’augmenter la charge et la difficulté.
Vous pouvez aussi utiliser un élastique fixé aux deux chevilles afin de créer plus de résistance et fournir plus d’effort.
Sachez que le muscle à besoin de faire des efforts de plus en plus importants pour grossir. Les fessiers eux aussi ont besoin de fournir de vrais efforts musculaires si vous voulez les voir prendre du volume.
Sans efforts musculaires, vos fesses ne grossiront pas avec la musculation.
Plus difficile, les squat spécial fesses musclées
Le squat est le must des exercices pour muscler les fesses, c’est aussi le plus complet d’entre eux. En pratiquant le squat, l’objectif est de muscler, tonifier, renforcer les grands et moyens fessiers de manière plus globale.
Bien entendu, le squat va également faire travailler les cuisses, quadriceps, adducteurs et mollets. C’est un bon compromis puisque tout le bas du corps travaille de manière homogène.
Comment faire les squat :
- position debout, jambes légèrement écartées de la largeur de vos épaules,
- gardez vos bras pliez devant vous,
- fléchissez les jambes tout en appuyant sur vos talons,
- inspirez en descendant,
- poussez les fesses le plus possible en arrière,
- les cuisses doivent être alignées parallèles au sol,
- remontez en poussant fort, expirez en montant,
- les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds,
- gardez le dos droit en remontant.
Là aussi, faites 20 répétitions et 3 à 5 séries pour que le travail soit efficace.
Cet exercice de squat peut être rendu plus corsé, il suffit de bloquer le mouvement quand vos jambes font un angle de 30 degré environ. C’est là où la tension est la plus forte.
Les fentes cuisses et fessiers
Vous allez maintenant continuer le travail sur les fessiers ainsi que les quadriceps en faisant des fentes.
C’est un exercice qui se fait de la façon suivante :
- avancez une jambe devant vous,
- la jambe qui reste en arrière va descendre jusqu’à ce que le genou touche le sol,
- remonter et ramener la jambe avant à la position de départ,
- changez de jambe,
- répétez 10 fois au moins de chaque côté.
Le soulevé de terre
Cet exercice est à pratiquer avec précaution car il sollicite aussi fortement les muscles lombaires.
Il a néanmoins l’avantage de faire travailler le bas du dos, le haut des fessiers, et de « creuser » au dessus des fesses.
Pour cet exercice un peu particulier, je vous renvoie sur cet page si vous voulez en savoir plus.
Vous pouvez enchainer ces séries d’exercices sous forme de training et faire les pauses de 30 secondes entre eux. Si vous êtes assidu, c’est à dire en pratiquant 3 fois par semaine (pas plus) à raison d’un jour sur deux par exemple; vos fessiers vos devenir vraiment plus dur.
Les muscles se gorgent de sang et prennent peu à peu plus de volume, c’est ce qui donne aussi leur galbe.
Les filles que vous voyez et qui ont les fesses bien bombées ont tendance à toujours associer ces mouvements musculaires avec des massages à l’huile fenugrec. Le massage est important pour drainer l’acide lactique qui stagne dans les fibres musculaires.
Pensez également à bien boire de l’eau durant votre séances, et après la séance.
Pour les hommes qui veulent aussi avoir des fessiers bien bombés et galbés, il est préférable d’ajouter des poids et de travailler plus en puissance.
Les charges doivent augmenter de manière progressive, toujours en gardant à l’esprit l’importance d’avoir une bonne technique dans chacun de ses exercices fessiers.
Si vous avez des doutes quant à la pratique de certains de ces mouvement, une solution consiste à rencontrer un coach dans une salle de fitness ou de musculation !
Grossir des fesses est une tendance que de plus en plus de femmes veulent satisfaire. Pour prendre un peu plus de masse et de volume au niveau du postérieur, la méthode la plus efficace sans sport est celle qui utilise le fenugrec. En huile et en gélule, ce sont les 2 meilleurs produits pour avoir des fesses rebondies naturellement. Êtes-vous prêtes pour avoir un bon gros popotin ?
Les autres moyens pour avoir des fesses plus rondes
Un peu plus contraignant et fatiguant que la méthode précédente, il est possible avec des efforts physiques, de faire grossir les muscles fessiers en 6 à 12 mois. C’est d’ailleurs ce qui est préconisé en complément du massage.
Les exercices de musculation qui suivent vont vous demander de vrais efforts musculaires et seront souvent douloureux, surtout au niveau des cuisses et des différents muscles situés en haut de la cuisse et derrière la jambe, sous le fessiers.
Les exercices « à vide » apporte des résultats mains moins que si vous ajouter des haltères. La masse des fesses devient plus grosse quand vous forcez avec des poids (ou des appareils de musculation adaptés).
Il y a aussi le stepper, c’est moins bien que la montée d’escalier mais ça marche quand même.
Il a aussi les bandes élastiques qui donnent de bons résultats. La bande est réglable et on peut augmente sa résistance pour fournir plus d’efforts sur les quadriceps.
Le squat
Faire des squats
Les fentes
Fentes cuisses
L’arrière de cuisse
Travailler l’arrière des cuisses
Les exercices musculaires qui sont ci-dessus sont destinés à vous faire prendre du volume au niveau des fessiers. Il ne sont pas faciles à réaliser et beaucoup d’entre vous laissent tomber avant même d’avoir obtenu des résultats.
Ne culpabilisez pas si vous n’aller pas au bout de vos efforts : il y a aussi d’autres solutions pour grossir vos fesses moins contraignantes, moins fatigantes que le sport physique.
4 aliments pour prendre des fesses
Le poulet
Les muscles des fesses ont besoin d’apport en protéines pour se développer. Le poulet et surtout le blanc de poulet est particulièrement riche en protéines et il est très digeste. Il est préférable de manger du poulet sans ogm et issu d’un élevage bio, surtout si vous en consommez beaucoup. Le blanc de poulet aide l’organisme à maintenir un taux de protéines élevé et aide le muscle à grossir.
Le soja
C’est un des végétaux qui contient le plus de protéines et quasiment aucune graisse. Il est riche en acide aminés bons pour la construction musculaire et pour prendre du fessier.
Le blanc d’œuf
Comme le poulet, le blanc d’oeuf fait partie des meilleurs aliments pour prendre des fesses. Très riches en protéines, acides aminés et vitamine D, les œufs sont également bons pour la santé, pas uniquement des sportifs ! Avantage de l’oeuf, c’est qu’il est facile à préparer et peut faire office de déjeuner au bureau. limiter vous au blanc d’oeuf si vous en mangez plus d’un par jour et si vous de voulez pas voir votre taux de cholestérol augmenter.
Le quinoa
Faites le plein de protéines végétales et d’acides aminés en prenant du kinoa lors des repas. C’est parfait pour améliorer le gonflement des muscle.
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